Categorias
Sem categoria

10 Fundamentos de Construção Muscular

Não é fácil construir músculos. Todo cara sabe disso.

Sim, você vai para a academia e levanta pesos, e pode parecer alguns ganhos. Mas se você realmente quer ganhar muito tamanho e músculos, você precisa de um plano, e é mais do que pegar alguns halteres aleatoriamente e fazer algumas repetições e séries.

Em vez disso, existem táticas definidas, tanto em termos de dieta como de treinamento, que proporcionam os resultados desejados. E essas táticas geralmente requerem um pouco de planejamento. “Os exercícios sem um plano simplesmente não levarão você aos objetivos que deseja”, diz o diretor de fitness do MH Ebenezer Samuel, CSCS. “Você precisa de uma estratégia.”

Essa estratégia não precisa ser tão rígida que não deixe espaço para diversão. Ao contrário, você ainda pode desfrutar de uma boa refeição, e não precisa ficar horas na academia, desde que, quando você estiver na academia, esteja treinando de forma inteligente. Essas dicas podem ajudar, seja você um iniciante ou alguém que está apenas em um platô de treinamento.

Os 10 princípios para aumentar a musculatura

1. Maximize a construção muscular

Quanto mais proteína seu corpo armazena – em um processo chamado síntese de proteínas – maiores seus músculos crescem. Mas seu corpo está constantemente drenando suas reservas de proteína para outros usos – produção de hormônios, por exemplo.

O resultado é menos proteína disponível para a construção muscular. Para neutralizar isso, você precisa “construir e armazenar novas proteínas mais rápido do que o seu corpo quebra as proteínas velhas”, diz Michael Houston, Ph.D., professor de nutrição na Virginia Tech University.

Consuma cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal, que é aproximadamente a quantidade máxima que seu corpo pode usar por dia, de acordo com um estudo importante no Journal of Applied Physiology .

Por exemplo, um homem de 160 libras deve consumir 160 gramas de proteína por dia – a quantidade que obteria de um peito de frango de 8 onças, 1 xícara de queijo cottage, um sanduíche de rosbife, dois ovos , um copo de leite e 2 onças de amendoim. Divida o resto de suas calorias diárias igualmente entre carboidratos e gorduras.

2. Coma mais

Frango grelhado e saladeira de arroz

Além da proteína adequada, você precisa de mais calorias. Use a seguinte fórmula para calcular o número que você precisa ingerir diariamente para ganhar 1 libra por semana. (Dê a si mesmo 2 semanas para que os resultados apareçam na balança de banheiro. Se você ainda não ganhou, aumente suas calorias em 500 por dia.)

  • A. Seu peso em libras: _____
  • B. Multiplique A por 12 para obter suas necessidades calóricas básicas: _____
  • C. Multiplique B por 1,6 para estimar sua taxa metabólica de repouso (queima de calorias sem fatorar em exercícios): _____
  • D. Treinamento de força: multiplique o número de minutos que você levanta pesos por semana por 5: _____
  • E. Treinamento aeróbico: multiplique o número de minutos por semana que você corre, anda de bicicleta e pratica esportes por 8: _____
  • F. Adicione D e E e divida por 7: _____
  • G. Adicione C e F para obter suas necessidades calóricas diárias: _____
  • H. Adicione 500 a G: _____. Esta é a sua estimativa de calorias diárias necessárias para ganhar 1 libra por semana.

3. Trabalhe grande, não pequeno

Sim, os bíceps são divertidos, mas se você quer ganhar músculos, você tem que fazer mais para desafiar seu corpo. E uma chave para fazer isso, diz Samuel, é trabalhar por meio dos chamados movimentos “multiarticulares”. “Sim, o treinamento de isolamento tem valor”, diz Samuel, “mas não pode ser a espinha dorsal do seu treinamento.”

Em vez disso, você deseja fazer exercícios que desafiem várias articulações e músculos ao mesmo tempo. Veja, por exemplo, uma linha com halteres. Cada repetição de linha desafia bíceps, dorsais e abdominais. Usar vários grupos musculares permite que você levante mais peso, diz Samuel, um estimulador chave do crescimento (mais sobre isso mais tarde). E leva você a usar os músculos juntos, assim como você faz na vida real. “Movimentos multiarticulares são fundamentais em seus treinos”, diz ele.

Certifique-se de que movimentos como agachamento, levantamento terra, pullups e supino estejam em seu treino para tirar vantagem disso. Todos irão estimular vários grupos musculares ao mesmo tempo e, para crescer, você deve fazer isso.

4. Trem Pesado

Se você quer construir músculos e força, você tem que treinar pesado, diz Curtis Shannon, CSCS “Treinar pesado, com segurança e eficiência, tem muitos benefícios”, diz Shannon. “O treinamento pesado desafia os músculos não apenas concentricamente, mas excentricamente. Se não der certo, o estímulo do peso pesado caindo com controle e subindo irá causar maior ruptura e reconstrução muscular.”

Isso significa que nem todas as séries que você faz devem fazer 10-15 repetições. Sim, séries de altas repetições podem ter valor, mas para movimentos multiarticulares como agachamento, supino e levantamento terra, não tenha medo de fazer séries de, digamos, 5 repetições. Isso permitirá que você use mais peso, construindo mais força pura, diz Samuel. E, conforme você avança, essa nova força permitirá que você levante pesos mais pesados ​​para mais repetições.

Uma maneira de abordar isso em seu treinamento: Comece cada treino com um exercício que permite treinar com baixas repetições. Faça 4 séries de 3-5 repetições em seu primeiro exercício e, em seguida, faça 3 séries de 10-12 repetições para cada movimento depois disso. “É o melhor dos dois mundos”, diz Samuel, “permitindo que você construa força pura desde o início, e depois acumule repetições”.

5. Beba primeiro

Um estudo de 2001 na Universidade do Texas descobriu que levantadores que beberam um shake contendo aminoácidos e carboidratos antes do treino aumentaram a síntese de proteínas mais do que levantadores que beberam o mesmo shake após o exercício.

O batido continha 6 gramas de aminoácidos essenciais – os blocos de construção muscular da proteína – e 35 gramas de carboidratos.

“Uma vez que os exercícios aumentam o fluxo sanguíneo para os tecidos em atividade, beber uma mistura de carboidratos e proteínas antes do treino pode levar a uma maior captação de aminoácidos pelos músculos”, diz Kevin Tipton, Ph.D., pesquisador de exercícios e nutrição da Universidade do Texas em Galveston.

Para o seu shake, você precisará de cerca de 10 a 20 gramas de proteína – geralmente cerca de uma colher de proteína de soro de leite em pó. Não pode engolir bebidas proteicas? Você pode obter os mesmos nutrientes de um sanduíche feito com 120 gramas de peru e uma fatia de queijo americano no pão integral. Mas uma bebida é melhor.

“As refeições líquidas são absorvidas mais rapidamente”, diz Kalman. Tão difícil. Beba um 30 a 60 minutos antes do treino.

6. Não vá sempre duro

Homem levantando barra no ginásio

Seu corpo deve se mover todos os dias, mas isso não significa que seus exercícios devam levá-lo à fadiga e à exaustão. “Se você treinar mais forte todos os dias, seu corpo não terá chance de crescer”, diz Samuel. “Escolha seus locais para atacar.” Procure terminar cada treino sentindo-se bem, não morto. Limite os treinos na sala de musculação a 12-16 conjuntos de trabalho no total e nunca vá além disso.

Isso não significa que você não pode fazer um treino brutal de vez em quando. Mas limite os treinos que levam seu corpo ao ponto de ruptura a três vezes por semana, nunca em dias consecutivos. “Você precisa de recuperação para crescer”, diz Samuel. “Treinar constantemente até a exaustão será contraproducente para a recuperação necessária para o crescimento muscular.”

7. Abaixe os carboidratos após o treino

Pesquisas mostram que você reconstruirá os músculos mais rapidamente nos dias de descanso se alimentar o corpo com carboidratos.

“Refeições pós-treino com carboidratos aumentam seus níveis de insulina”, o que, por sua vez, diminui a taxa de degradação de proteínas, diz Kalman. Coma uma banana, uma bebida esportiva, um sanduíche de manteiga de amendoim.

8. Coma algo a cada 3 horas

“Se você não comer com freqüência suficiente, pode limitar a taxa na qual seu corpo constrói novas proteínas”, diz Houston.

Pegue o número de calorias de que você precisa em um dia e divida por seis. Esse é aproximadamente o número que você deve comer em cada refeição. Certifique-se de consumir alguma proteína – cerca de 20 gramas – a cada 3 horas.

9. Faça um sorvete de lanche

Acima da foto de sorvete de menta na tigela sobre a mesa

Esta dica será de longe a mais fácil de seguir: Tome uma tigela de sorvete (qualquer tipo) 2 horas após o treino.

De acordo com um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition , este lanche desencadeia um aumento de insulina melhor do que a maioria dos alimentos. E isso vai amortecer a degradação de proteínas pós-treino.

10. Coma leite antes de dormir

Coma uma combinação de carboidratos e proteínas 30 minutos antes de ir para a cama. É mais provável que as calorias grudem em você durante o sono e reduzam a degradação das proteínas nos músculos, diz Kalman.

Experimente uma xícara de farelo de passas com uma xícara de leite desnatado ou uma xícara de queijo cottage e uma pequena tigela de frutas. Coma novamente assim que acordar.

“Quanto mais diligente você for, melhores resultados obterá”, diz Kalman.

O Whey para o Crescimento Muscular

Jovem fazendo batido de proteína antes do treino

Beba este batido de proteína antes de cada treino.

Os pós para ganho de peso parecem uma solução fácil para os problemas de um cara magro. Afinal, eles embalam até 2.200 calorias em uma porção. Mas você não está recebendo o que pagou.

“Bebidas com alto teor calórico para ganho de peso geralmente obtêm mais de 80% de suas calorias do açúcar”, diz Doug Kalman, RD. E beber tanto açúcar pode causar dores de estômago e diarréia.

Então, em certo sentido, você está jogando um bom dinheiro no vaso sanitário. “Você obterá resultados muito melhores distribuindo suas calorias ao longo do dia”, diz Kalman.

E usando shakes de proteína. Procure por proteína em pó de soro de leite em lojas de nutrição. Combine uma colher do pó com os seguintes ingredientes e misture para um batido pré-treino de construção muscular caseiro:

  • 1 colher de chá de azeite ou óleo de linhaça
  • 1/2 xícara de iogurte sem gordura
  • 1 xícara de suco de uva ou maçã

Estatísticas por batido: 335 calorias, 27 gramas de proteína, 45 gramas de carboidratos, 6 gramas de gordura

Quer mais benefícios para a construção muscular repleta de proteínas? Confira essas receitas de batidos saudáveis .